Artritis je kronična upalna bolest zglobova, čiji simptomi (bol i ukočenost) mogu znatno porasti ovisno o prehrani. Odabrana hrana utječe na imunološki odgovor – naime, neke namirnice mogu doslovno „upaliti“ signalne putove u tijelu i potaknuti otpuštanje upalnih citokina. Stoga je ključno izbjegavati hranu koja izaziva upalu u organizmu. U nastavku navodimo glavne okidače upale kod artritisa i savjete kako ih prepoznati.
Hrana koja pojačava upalu kod artritisa
Prerađeni sastojci poput zasićenih masti, trans-masti, šećera i soli mogu aktivirati kronične upalne procese u tijelu. Ako prehrana obiluje ovim namirnicama, tijelo stalno proizvodi protuupalne molekule (citokine) koje pogoršavaju bolove u zglobovima. Znanost pokazuje da prehrana bogata rafiniranim šećerima i nezdravim mastima (posebno zasićenim i trans-mastima) potiče kroničnu upalu, dok uravnotežen unos omega-3 masnih kiselina (iz ribe i orašastih plodova) pomaže umiriti upalni odgovor Izbjegavanjem “loše hrane” možete značajno poboljšati zdravlje i kvalitetu života.
Najvažniji sastojci koje treba izbjegavati kod artritisa uključuju:
- Trans-masti – nalaze se u mnogim prerađenim jelima i brzim zalogajima (pomfrit, čips, margarini, komercijalni kolači). Poznato je da trans-masti aktivno potiču sistemsku upalu. One dodatno povećavaju „loši“ LDL kolesterol i smanjuju „dobri“ HDL kolesterol, što dodatno opterećuje zglobove.
- Rafinirani šećeri i bijele žitarice – namirnice poput slatkiša, gaziranih sokova, bijelog kruha i tjestenine brzo se razlažu u šećer. Procesirani šećeri u organizmu potiču otpuštanje upalnih citokina, a dugoročno dovode do debljanja i povećanog opterećenja zglobova. Stručnjaci savjetuju smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata jer podižu razinu glukoze u krvi i potiču kronične upalne procese.
- Prekomjerna sol (natrij) – velika količina soli uzrokuje zadržavanje vode i oticanje tkiva, što može pojačati natečenost zglobova kod artritisa. Skrivena sol nalazi se u konzerviranoj hrani, gotovim juhama i mnogim začinima. Stručnjaci upozoravaju da visok unos natrija može produljiti i ojačati upalni odgovor u tijelu.
- Crveno meso i mesne prerađevine – govedina, svinjetina, janjetina, kao i prerađevine poput kobasica, šunke i slanine, sadrže velike količine zasićenih masti i soli. Upravo zasićene masnoće potiču stvaranje upalnih molekula u masnom tkivu, što pogoršava simptome artritisa. Znanstvena istraživanja ukazuju da visoka konzumacija ovih namirnica povećava rizik od razvoja reumatoidnog artritisa. Preporučuje se smanjiti unos masnog crvenog mesa i zamijeniti ga nemasnim proteinima.
- Pržena hrana – pržena jela (pomfrit, pržene krumpiriće, pohana hrana) sadrže iznimne količine nezdravih masti, uključujući i nastala trans-masti. Sam proces prženja dovodi do oksidacije masnoća i stvaranja spojeva koji potiču upalu. Studije savjetuju izbjegavanje duboko prženih jela jer sustavnim povećanjem masnoća dodatno intenziviraju upalne procese.
- Alkohol – prekomjerna konzumacija alkohola može pogoršati artritične bolove. Alkohol povećava razinu upale u tijelu i uzrokuje dehidraciju, što dodatno oštećuje zglobove. Osobe s artritisom trebale bi ograničiti alkoholna pića, jer se time smanjuje rizik od pojačane upale i značajno olakšavaju simptomi.
- Gluten i mliječni proizvodi – iako nisu štetni za sve, gluten (iz pšenice, raži, ječma) i bjelančevina kazein iz mlijeka mogu kod nekih oboljelih izazvati pogoršanje artritisa. Neka istraživanja pokazuju da bezglutenska dijeta može smanjiti upalne markere kod osoba s artritisom. Zato pojedinci koji osjećaju pogoršanje simptoma nakon konzumiranja kruha ili mlijeka mogu isprobati privremeno izbacivanje ovih namirnica iz prehrane.
Važno je razumjeti da je uz svakog pojedinca specifično koje ga namirnice najviše pogoršavaju, ali gore navedeni primjeri pokrivaju najčešće „loše“ sastojke za artritis. Izbjegavanjem ovih namirnica smanjuje se kronična upala u tijelu i može se znatno ublažiti bol u zglobovima.
Pročitajte našu objavu: Kako izliječiti upalu grla i krajnika: prirodni i medicinski savjeti
Hrana koja smanjuje upalu i podržava zglobove
Osim zabrane štetnih namirnica, u prehranu je važno uključiti prirodne antiupalne namirnice. Antioksidansi i omega-3 masne kiseline iz svježih namirnica pomažu kontrolirati upalne procese u tijelu. Primjerice, mediteranski jelovnik (riba, maslinovo ulje, voće i povrće) dokazano smanjuje upalu i poboljšava stanje kod artritisa. Neke od najkorisnijih namirnica uključuju:
- Masna riba bogata omega-3 (losos, skuša, tuna, sardine): sadrže omega-3 masne kiseline koje imaju snažna protuupalna svojstva. Redovita konzumacija ovih riba može umanjiti upalne citokine i ublažiti simptome artritisa.
- Voće i povrće (bobičasto voće, citrus, špinat, brokula, kelj): bogati su antioksidansima (vitamini, flavonoidi) koji neutraliziraju slobodne radikale. Antioksidansi štite stanice od oštećenja i smanjuju upalu u zglobovima i drugim tkivima.
- Maslinovo ulje: izvrsni su izvor mononezasićenih masnih kiselina (oleinska kiselina) i antioksidansa. Redovito korištenje ekstra djevičanskog maslinovog ulja u kuhanju dokazano smanjuje upalne markere i poboljšava zdravlje zglobova.
- Orašasti plodovi i sjemenke (bademi, orasi, chia, lan): sadrže zdrave omega-3 masnoće, vlakna i vitamin E. Njihova konzumacija doprinosi protuupalnom učinku te podržava zdravlje srca i zglobova.
- Cjelovite žitarice (smeđa riža, integralna zobi, kvinoja): bogate su vlaknima koja pomažu održati stabilnu razinu šećera u krvi i zdravu crijevnu mikrobiotu. To smanjuje oksidativni stres i upalne procese u tijelu. Za razliku od bijelih, cjelovite žitarice osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti i ublažavaju upalu.
- Zeleni čaj, đumbir i kurkuma: ovi biljni čajevi i začini sadrže snažne protuupalne spojeve (npr. katehine, gingerol, kurkumin). Redovito pijenje zelenog čaja ili čajeva od đumbira i kurkume može značajno ublažiti upalne procese i bolove kod artritisa.
U praksi se često preporučuje mediteranska prehrana kao uzorak dijete za artritičare: obiluje ribom, maslinovim uljem, orašastim plodovima, voćem i povrćem, a izbjegava se crveno meso, alkohol i procesirana hrana. Takav uravnotežen jelovnik ne samo da smanjuje upalu, već i poboljšava cjelokupno zdravlje.
Zaključak
Pravilna prehrana može imati velik utjecaj na tijek artritisa. Izbjegavajući zabranjenu hranu kod artritisa – poput dodanih šećera, trans-masti, visokog udjela soli, zasićenih masti i rafiniranih ugljikohidrata – tijelo prestaje proizvoditi prekomjerne upalne molekule. Istovremeno, usmjeravanje na svježu i cjelovitu hranu bogatu omega-3 masnoćama i antioksidansima može ublažiti bolove i ukočenost. Stručnjaci ističu da takve promjene znače značajno poboljšanje kvalitete života osoba s artritisom.
Poziv na akciju: Složite plan prehrane temeljen na mediteranskom stilu – smanjite prerađenu hranu, šećer, alkohol i crveno meso, te uvrstite više ribe, povrća, cjelovitih žitarica i zdrave masnoće. Uz redovitu tjelovježbu i savjete liječnika ili nutricionista, takva prehrambena strategija može smanjiti simptome artritisa i poboljšati vaše opće zdravlje. Ne odgađajte – započnite danas s promjenama za zdravije zglobove i manje upale!
