Željezo je ključan mineral za krv i energiju – njegova najpoznatija uloga je u transportu kisika kroz krv (dio je hemoglobina)r. Bez dovoljno željeza stanice ostaju bez dovoljno kisika, što dovodi do umora, slabosti i drugih simptoma slabokrvnosti. Uz to, željezo je potreban kofaktor u metaboličkim reakcijama za stvaranje energije. Zato je važno redovno unositi raznovrsnu hranu bogatu željezom.
Zašto je željezo važno?
- Prijenos kisika: Željezo je sastavni dio hemoglobina u crvenim krvnim stanicama – bez njega kisik iz pluća ne može doprijeti do tkiva. Manjak željeza tako uzrokuje slabokrvnost i kronični umor.
- Stanični metabolizam: U svakoj stanici željezo sudjeluje u proizvodnji energije. Kao kofaktor raznih enzima, omogućava stanične reakcije koje stvaraju energiju iz hrane.
- Simptomi manjka: Niski unos željeza dovodi do slabosti, malaksalosti, vrtoglavice, blijede puti i problema s koncentracijom. Trudnice i djeca su posebno osjetljivi; nedostatak željeza u trudnoći može povećati rizik od prijevremenog poroda, a kod djece se odražava na rast i imunitet.
Nedostatak željeza je čest: prema WHO, anemija zbog nedostatka željeza pogađa oko 810 milijuna ljudi svijeta. Stoga je važno uključiti namirnice s visokim udjelom željeza u svaki obrok.
Izvori željeza u prehrani
Hrana bogata željezom sadrži ovaj mineral u dva oblika: hem-željezo (lakše se apsorbira, nalazi se u životinjskim namirnicama) i ne-hem željezo (iz biljne hrane). Obje vrste valja unositi. Dobra strategija je kombinirati ih u prehrani i uzimati uz vitamin C. Najvažnije grupe namirnica bogatih željezom uključuju:
- Crveno meso i iznutrice – najbogatiji izvor hem-željeza. 100 g goveđe jetre sadrži oko 6,5 mg željeza. Svinjska jetra i guščje iznutrice još su bogatiji izvor željeza, a dobra je alternativa i junetina, janjeće meso ili drobnica. Sve je to željezo u hem-obliku koje tijelo dobro koristi.
- Školjke i riba – morske namirnice su također bogate željezom. Jedna srednja kamenica može imati 3–5 mg željeza. Bakalar, losos i tuna daju manje željeza od školjki, ali su dobar dodatak prehrani.
- Mahunarke (grah, leća, slanutak, soja) – izvrstan biljni izvor željeza. Na primjer, 100 g slanutka sadrži oko 6,2 mg željeza, a grah oko 5 mg. Mahunarke su odlične posebno za vegetarijance.
- Lisnato povrće – tamnozeleno povrće poput špinata, kelja, blitve i brokule sadrži ne-hem željezo. Na primjer, 100 g svježeg špinata ima oko 3,6 mg željeza. Iako se ne apsorbira kao hem-željezo, kombiniranje takvog povrća s vitaminom C (limun, paprika) poboljšava unos.
- Orašasti plodovi i sjemenke – imaju visok udio željeza. Primjerice, 100 g sjemenki konoplje sadrži oko 19,9 mg željeza, bundeva oko 11,2 mg, chia oko 6,4 mg. Od orašastih plodova, bademi imaju 4,7 mg/100 g a indijski oraščići 3,8 mg. Sjemenke bundeve i lanene sjemenke odličan su međuobrok, a i maslac od orašastih plodova doprinosi unosu željeza.
- Cjelovite žitarice i obogaćeni proizvodi – zobene pahuljice, kvinoja, raženi kruh i dr. sadrže dobru količinu željeza. Primjerice, SPAR navodi da neke zobene pahuljice premašuju 90 % preporučene dnevne količine željeza. Kvinoja ima oko 1,8 mg/100 g, a obogaćene žitarice (npr. žitarice za doručak) dodatno pomažu.
- Suho voće i bobičasto voće – sušene marelice, grožđice i šljive imaju koncentrirani izvor željeza. 100 g suhih marelica sadrži oko 3 mg željeza, a grožđica oko 2 mg. Svježe bobičasto voće (kupine, borovnice, aronija) sadrži manje željeza, ali puno vitamina C, što pomaže apsorpciji željeza iz obroka.
- Ostalo – žumanjci jaja su umjeren izvor željeza, a zeleni grašak, brokula i papar dodaju nešto minerala. Zanimljiv izvor željeza je i tamna čokolada (100 g sadrži ~11,7 mg željeza), ali je vrlo kalorična i sadrži šećer.
Sve ove namirnice – od mesa i mahunarki do orašastih plodova i povrća – mogu se lako uključiti u svakodnevne obroke. Ključno je raznoliko jesti i ne oslanjati se samo na jednu hranu.
Kako poboljšati unos željeza
Prilikom planiranja obroka važno je poboljšati apsorpciju željeza i izbjegavati čimbenike koji ga smanjuju. Evo nekoliko savjeta:
- Vitamin C pomaže: Konzumirajte namirnice bogate vitaminom C (npr. limun, paprika, kivi, bobičasto voće) uz obroke s željezom. Vitamin C pretvara željezo u oblik koji tijelo lakše usvaja. Npr. dodavanje limuna na salatu od špinata znatno poboljšava iskorištavanje željeza.
- Izbjegavajte inhibitore: Kava i crni čaj sadrže tanine, a mlijeko i jogurt kalcij, koji blokiraju apsorpciju željeza. Ako konzumirate te napitke, pazite da ih ne pijete uz obrok s visokim udjelom željeza.
- Smanjite fitate i oksalate: Cijele žitarice i mahunarke imaju fitate, a špinat oksalate – spojeve koji vežu željezo. Dobro je namočiti grah i leću prije kuhanja ili ih jesti uz bogate izvore C vitamina.
- Redoviti obroci s železom: Kod ljudi koji imaju nisku razinu željeza ključno je svakodnevno jesti “hranu za željezo”. To znači uključiti barem jedan izvor željeza u svaki glavni obrok – npr. doručak s cjelovitim žitaricama, ručak s mesom ili mahunarkama i večeru s povrćem bogatim željezom.
Posebno za trudnice i djecu
Trudnice imaju povećane potrebe – preporučeni unos je oko 27 mg željeza dnevno. Zato je važno da prehrana trudnica uključuje hranu bogatu željezom svaki dan. Osim već navedenih namirnica, trudnicama se preporučuje uzimati crveno meso (ili jetru) uz povrće, te po potrebi dodatke prehrani koje prepiše liječnik. Bebe do šest mjeseci obično dojene dobivaju dovoljno željeza od majke; nakon šestog mjeseca treba postepeno uvoditi izvore željeza (kašice s mesom, žumanjkom, pasiranim povrćem poput cikle, špinata) prema liječničkom savjetu. Djecu i dojilje očekuje umjerena potreba (~11–15 mg/dan ovisno o dobi i spolu), koju također treba zadovoljiti raznovrsnom prehranom.
U svakoj fazi života raznolika prehrana puna namirnica bogatih željezom ključna je za dobru krvnu sliku. Ako je potrebno, posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom – dijagnostika krvi može otkriti stvarnu potrebu za dodatnim unosom željeza.
Zaključak: Uvođenjem kombinacije namirnica životinjskog i biljnog porijekla bogatih željezom u svakodnevnu prehranu značajno pomažemo svom tijelu. Redovito jedite meso ili mahunarke, lisnato povrće, orašaste plodove, cijele žitarice i suho voće. Uz to, jedite namirnice bogate vitaminom C i izbjegavajte inhibitore željeza kako biste osigurali maksimalnu iskoristivost. Na taj način hranom možete učinkovito podržati zdravu razinu željeza u krvi, povećati energiju i poboljšati cjelokupno zdravlje.